仕事がだめ…「仕事が怖い」「行けない」 正月明けに急増する不安障害のサイン
正月明け。仕事が始まるはずなのに体が動かない。会社のことを考えただけで胸が苦しくなる。朝になると涙が出る。電車に乗れない。玄関で固まる。
「私、もう仕事がだめなのかな」そう感じてひとりで抱え込む方が一気に増える季節です。
でも、最初にお伝えしたいことがあります。仕事がだめになったのではなく、不安が“仕事”という形で爆発しているだけのことがよくあります。そしてそれは、治療と環境調整で回復できることが多いです。
この記事では、「仕事が怖い」「行けない」「涙が出る」「動悸がする」などの状態を不安障害（不安症）の視点で整理します。
この記事が役に立つ人
- 仕事のことを考えると、胸が苦しい、吐き気、涙が出る
- 朝になると、動悸、息苦しさ、めまいが出て出勤できない
- 会議、報連相、電話、メールが怖い
- 「ミスしたら終わり」が頭から離れない
- 休日も休めず、ずっと仕事のことを考えてしまう
- 不眠（寝つけない、途中で起きる、早朝覚醒）が続く
- 横浜、関内、馬車道エリアで心療内科を探している
目次
1 正月明けに不安が爆発しやすい理由
2 不安障害とは？ただの心配との違い
3 「仕事がだめ」の中身、よくある4タイプ
4 適応障害、うつ、パニックとの違い
5 受診の目安
6 今日からできるセルフケア
7 朝がつらい日の現実的な動き方
8 仕事の不安を減らす考え方
9 職場への相談と伝え方
10 心療内科でできること
11 不安障害の再発予防策
12 仕事の不安に関するよくある質問
13 当院のご案内
1 正月明けに不安が爆発しやすい理由
正月明けは、気合いが足りないからしんどいのではありません。誰でも崩れやすい条件がそろいます。よくある理由は3つです。
1.生活リズムの乱れ
年末年始は寝る時間、起きる時間、食事、運動量が変わります。スマホ時間も増えやすい。これだけで睡眠の質が落ちます。睡眠が崩れると、不安は増えやすくなります。
2.仕事再開によるストレス
仕事始めは、評価、締め切り、会議、メール、人間関係が再び動き出します。脳は「また始まる」を危険として学習していることがあり、始まる前から体が緊張します。結果として、動悸、息苦しさ、胃痛、下痢、震え、涙として出ます。
3.年末までの疲労蓄積
実は年末でギリギリだった方が多いです。休みで回復しきらないまま再開が来る。ここで折れるのは「弱い」のではなく、疲労が深いサインです。
正月明けは「仕事がだめ」ではなく、体と心がSOSを出していると捉える方が、回復の道筋が見えやすくなります。
2 不安障害とは？ただの心配との違い
不安は誰にでもあります。問題は、不安の存在ではなく、不安が生活を壊しているかです。
不安障害（不安症）の主な症状
①過剰な心配が止まらない
頭では「考えても仕方ない」と分かっているのに、ぐるぐる考えてしまう。夜も止まらない。
②体の症状が出る
動悸、息苦しさ、胃腸症状、吐き気、震え、発汗、肩こり、頭痛など。
③回避行動の増加
出勤を避ける、会議を避ける、電話を避ける、メールを見られない。あるいは逆に、何度も確認してしまう。
そして大事な点は、不安障害は意志の弱さではありません。脳と自律神経が「危険だ」と誤認して、アクセルが入りっぱなしになっている状態です。だから、気合いで押し切るほど悪化することがあります。
3 「仕事がだめ」の中身、よくある4タイプ
「仕事がだめ」と言っても、実は中身が少しずつ違います。型を見立てると、対処が決まりやすいです。
タイプA：評価への恐怖（ミス＝終わり思考）
「ミスしたら信用が終わる」「怒られる」「取り返しがつかない」責任感が強い、完璧主義、気配りができる方に多いです。頑張れる人ほど折れやすい型です。
タイプB：対人恐怖（上司・同僚が怖い）
報連相、会議、雑談、電話がしんどい。相手の表情や声色で心臓が跳ねる。過去の叱責や圧の強い体験が引き金になることがあります。
タイプC：業務過多（終わらない不安）
タスクが多すぎて終わらない。休日も頭が止まらない。結果として睡眠が崩れ、不安が増えます。燃え尽きが混ざっていることもあります。
タイプD：身体症状型（動悸・息苦しさが主役）
「怖い」より先に体が反応する。電車や職場で発作が起きる。ここはパニック要素が混ざることもあります。
自分の型はどれに近いでしょうか。混ざっていても大丈夫です。混ざるのが普通です。大切なのは「型に合う対策」を選ぶことです。
4 適応障害、うつ、パニックとの違い
似ているので整理します。診断は受診で行いますが、方向性の目安になります。
適応障害
ストレス因（職場、人間関係、異動、仕事量）が比較的はっきり。原因から離れると少し軽くなる。正月明けの悪化は多いです。
うつ病
不安だけでなく、「喜びがない」「気力が出ない」「頭が回らない」「自己否定が強い」が中心になることがあります。涙より「感情が薄い」「空っぽ」タイプもあります。
パニック障害
動悸、息苦しさ、めまいなど強い発作が中心。再発恐怖で電車回避などが起きやすい。仕事に結びつくと「通勤が無理」になります。
現実には、疾患や症状が混在することは少なくないです。「どれか一つ」と決めつけず、睡眠、体の反応、仕事負荷を同時に整えるのが近道です。
5 受診の目安
正月明けは「もう少し様子を見よう」が長引きやすいです。以下に当てはまるなら、相談をおすすめします。
早めの相談を検討すべきサイン
- 不眠（寝つけない、途中で起きる、早朝覚醒）が2週間以上続く
- 欠勤、遅刻が増えた、能率が落ちた、ミスが増えた
- 動悸、息苦しさ、めまいが繰り返し出る
- 食欲が落ちる、体重が落ちる
- 涙が止まらない
- 休日も回復しない
- 「消えたい」「いなくなりたい」が出る
ここは大切なので一言だけ。もし今、自分を傷つけたくなる気持ちが強い、安全が保てないと感じる場合は、安全を最優先にしてください。ひとりで抱えないでください。
6 今日からできるセルフケア
不安をゼロにするのは難しいです。最初は、悪化の連鎖を止めるのが勝ち筋です。
①睡眠を最優先（回復の土台）
- 起床時刻だけ固定（休日も近づける）
- 昼寝は20分まで
- 寝床で考え始めたら一度起きる
- 就寝前スマホは距離を置く
眠れない時期に「頑張って寝る」は逆効果になりやすいです。寝る努力より、眠れる条件づくりが大切です。
②刺激を減らす（不安の燃料を減らす）
- 勤務時間外の通知を切る
- メールやチャットは見る時間を決める
- SNSの刺激を減らす
不安脳は情報で燃えます。燃料を減らすと落ち着きやすくなります。
③体から緩める（即効性が出やすい）
- ぬるめ入浴
- 首、肩、背中を温める
- 5〜10分の散歩
- 呼吸は吐く長め（吸う4秒、吐く8秒）
気分がついてこない時ほど、体から整えると効くことが多いです。
④今日だけ“負荷を下げる宣言”をする
自分に対してでいいです。「今日の目標は完璧にやることではなく、壊れないこと」これができるだけで、不安の暴走が止まりやすくなります。
7 朝がつらい日の現実的な動き方
朝は意志の力が弱い時間帯です。だから手順化が効きます。「できる気がするまで待つ」より、動ける手順を固定します。
布団から出る5ステップ
- カーテンを開ける（体を起こさなくていい）
- 水をひと口（枕元に置く）
- 深呼吸3回（吐く長め）
- 足だけ床につける
- 洗面で顔を洗う
ここまでできたら十分です。不安障害の回復は、「100点の日」を作るより、ゼロの日を減らすことが効きます。
出勤が無理な朝の“次善策”
- 欠勤連絡だけする（理由は短く）
- 受診予約を入れる
- 横になってもいいが、スマホで不安を増やさない
- 食事が無理なら水分だけ確保する
朝に崩れた時は「意思が弱い」ではなく、症状が強いだけです。責めるほど長引きます。
8 仕事の不安を減らす考え方
ここからは「頭の中の不安」を扱うパートです。難しいことはしません。やるのは3つだけです。
ワーク1：不安を“分ける”（コントロール可能かどうか）
紙に二列で書きます。
- 左：自分で変えられること（今日できる小さな一歩）
- 右：自分では変えられないこと（評価、他人の気分、未来の結果）
不安が暴走する時は、「変えられないもの」に頭が吸い込まれます。右側はこう言い換えます。「考えるのはやめない。ただ“今は扱わない”」これだけで脳の負荷が下がります。
ワーク2：予期不安のループを断つ（最悪の予想→現実に戻す）
不安は「未来の映像」を作ります。例：「会議で詰められる→言葉が出ない→終わり」ここでやるのは反論ではなく、確率を戻すことです。
- その最悪が起きる確率は何％か
- 起きたとして、取れる手は1つでもあるか
- 過去に似た状況で“なんとかなった例”はあるか
不安が大きい時ほど、0か100で考えがちです。確率に戻すだけで、落ち着きやすくなります。
ワーク3：回避行動を減らす（小さな曝露の階段）
不安は避けるほど強くなります。ただ、いきなり突っ込む必要はありません。階段にします。
例：メールが怖い
- 未読のまま通知を切る
- 1日1回だけ開く
- 件名だけ見る
- 本文を3行だけ読む
- 返信テンプレートで返す
- 余裕がある日に短く書く
ポイントは、“勝てる強さ”でやることです。回復は根性ではなく、設計で起きます。
9 職場への相談と伝え方
原因を詳しく説明しなくて大丈夫です。「症状」「業務への影響」「必要な配慮」を短く。これが角が立ちにくいです。
上司への相談例文（最短）
「体調不良が続き、朝に症状が強く出ています。本日受診して状況を整理したいです。取り急ぎご相談です。」
人事への相談例文（調整の相談）
「年明けから不眠と不安が強く、出勤が安定しません。受診のうえ、必要な配慮を相談したいです。時短や業務量調整について一度ご相談できますでしょうか。」
欠勤連絡の例文（理由は短く）
「体調不良のため、本日はお休みをいただきます。回復次第、連絡いたします。」
配慮の具体例
- 当面、残業なし
- 会議の出席を減らす
- 対人負荷の高い業務の比率を下げる
- メール対応の時間を固定する
- 段階的に業務量を戻す
「完全休業かフル稼働か」の二択は、つぶれやすいです。グラデーションを作るのが現実的です。
10 心療内科でできること
心療内科は「薬を出す場所」だけではありません。まず、状況を整理する場所です。
心療内科でよく行うサポート
- 不安の型の見立て（評価恐怖、対人恐怖、業務過多、身体症状型など）
- 睡眠の立て直し
- 不安への治療（必要に応じて薬も含めて）
- 生活リズムと仕事負荷の調整
- 診断書（休職、時短、配置換えなど）の相談
- 復職の段階づけと再発予防
薬が必要な場合でも、最小限から丁寧に検討します。「薬が怖い」気持ちも含めて、相談して大丈夫です。
11不安障害の再発予防策
不安障害は「治ったら終わり」ではなく、波があるものです。再発を防ぐコツは“根性”ではなく“設計”です。
再発予防の3つのポイント
①睡眠を崩しにくい型を作る
起床時刻を固定。夜の刺激を減らす。眠れない日が出たら早めに手当てする。
②負荷のサインを早期に気づく
動悸、胃腸症状、早朝覚醒、涙もろさが出たら黄信号。そこで調整する。
③相談先を1つ決めておく
上司、人事、産業医、主治医、家族。誰に何を伝えるかを決める。分散すると疲れます。
復職は「一気に戻す」より、段階的に戻す方が長期的に安定しやすいです。
12仕事の不安に関するよくある質問
| Q 正月明けだけつらいのは甘えですか | A 甘えではありません。生活リズムの乱れと再開ストレスで、誰でも不調が出やすい時期です。 |
|---|---|
| Q 受診したら必ず休職になりますか | A 必ずではありません。時短、業務調整、段階的復帰など選択肢があります。 |
| Q 内科で異常なしでも心療内科に行っていいですか | A もちろん大丈夫です。動悸、息苦しさがストレスと連動する場合、心療内科が役立ちます。 |
| Q 薬が怖いです | A 怖さも含めて相談して大丈夫です。必要最小限から丁寧に検討します。 |
| Q 仕事に戻れる気がしません | A 今は症状が強いだけのことがあります。回復は「設計」で進みます。睡眠と負荷調整から始めると道筋が見えやすくなります。 |
13 当院のご案内
もし今、「ひとりで抱えるのがしんどい」と感じているなら、よかったら私たちに話してみませんか。
ココロセラピークリニック横浜関内馬車道は、繊細さや感受性の高さゆえに疲れてしまう方、「頑張っているのに苦しい」と感じている方が、安心して相談できる場所でありたいと思っています。
治療は薬ありきではなく、睡眠や生活リズム、仕事の負荷、人間関係の距離感など、心が疲れにくい整え方を一緒に考えます。
まとめ：仕事への不安は限界のサイン
正月明けに「仕事がだめ」と感じる時、それは仕事が終わったサインではなく、不安が限界を超えているサインかもしれません。
不安障害は、気合いで押し切るほど悪化することがあります。
睡眠を戻す。不安の扱い方を変える。負荷を調整する。ここから回復は始まります。
迷っている時点で相談していい。軽いうちほど戻りが早いことが多いです。
